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停课不停运动!跟着体育老师,一起动起来!(收藏起来)

2020-02-07  长沙7喜
    在这个最长的寒假里
    大家都光明正大地宅着
    努力做一个“宅男”“宅女”

    等到开学时
    极有可能出现这样的画面:

    减少外出,不要忘了加强锻炼
    增强自身抵抗力哦~

    下面,推荐4所学校的运动建议,
    选择一个适合你的
    跟体育老师一起
    每天1小时
    动起来!


    老师的运动建议:

    1

    V字两头起:

    能够有效增强腰腹部肌肉力量




    建议:10-15次一组,每次练习3-5组

    2

    侧平板支撑:

    发展手臂力量及协调性



    建议:30-45秒一组,每次练习3-5组

    3

    超人两头起:

    拉伸身体及增强腹部肌肉力量



    建议:15-20个一组,每次练习3-5组

    4

    原地弓箭步:

    增强腿部力量和柔韧性



    建议:15-20个一组,每次练习3-5组。

    5

    原地开合跳:

    增强体能及发展协调性



    建议:15-20个一组,每次练习3-5组。


    长沙市二十一中张毅夫老师的运动建议:
    1
    俯卧撑:15-25次(女生可用跪撑)


    动作要领:
    分分十一选五_[官网首页]整个过程都要维持收腹挺胸的动作,一定不能拱背塌腰,以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。
    2
    平板支撑:1-2分钟


    动作要领:

    肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

    3
    仰卧举腿(直腿或曲腿)10-20次


    动作要领:
    分分十一选五_[官网首页]1.身体平躺在垫子上,头部和上身固定在垫子上,双腿并拢伸直。 
    2.如果刚开始训练可以微屈,难度会减小,双臂伸直,掌心朝下放于地面。 
    3.双脚慢慢向上,膝盖微微弯曲,大腿垂直于地面。 
    4.当腿向下的时候,腹部要充分收紧,但腰椎不能离开地面。 
    分分十一选五_[官网首页]5.在整个动作的过程中,腿向下时吸气,向上时吐气。
    4
    卷腹15-25次


    动作要领:
    1.双手不要很用力地抱住头部(也就是向传统仰卧起坐那样双手交叉抱住),这样你会利用手的力量将肩膀抬起来,也就是说会借力;你应该用腹部的力量将身体抬起。
    2.做这个动作并不是抬起的越高越高,做的幅度不同刺激到的部位也是不同的。
    3.你可以抬起的尽可能高,不过你的肩膀应该只需要抬到差不多和凳子一样的高度就够了;另外你的下背部应该始终贴在地面上。
    4.动作的全程你的腹肌都应该是发力的。
    5.如果你想做得轻松一些,那么抬起的幅度低一下,另外双手交叉放在胸前比放在颈后要容易。
    5
    原地单(双)脚提踵20次


    动作要领:两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。 

    6
    跳绳1分钟、1分半钟各4组,间休45秒


    动作要领:
    分分十一选五_[官网首页]身体自然站立,手腕发力摇绳,同时,训练时要穿着舒适的平底鞋。

    运动注意事项

    1.选择合适的项目和运动量

    根据个人情况,从指南中选择5-6项适合的运动项目及运动负荷,建议坚持每天40分钟左右的运动时间,不宜突然增加运动强度。
    2.准备活动与运动后调节
    建议在早晨和傍晚时段运动(切忌饭后立即运动)。练习前、后应各有10分钟的准备、放松活动。运动后适量饮用白开水。
    3.注意运动保护
    练习时穿软底运动鞋,最好有家长从旁指导,注意观察环境,避免不必要的磕碰。
    4.保持积极乐观的心态
    分分十一选五_[官网首页]避免焦虑不安的情绪,不盲目自信,不盲目恐慌,保持良好的卫生习惯,科学抗击疫情。
    长沙市周南梅溪湖中学王平老师的运动建议:



    一、必选练习内容




    必选练习内容(二选一)

    1、广播体操(可选第九套视频练习)2、跳绳




    二、中学生自选练习内容


    (初中学生针对体育中考进行选择,高中自选)


    1.俯卧撑

    A. 低难度:靠墙俯卧撑或跪姿俯卧撑

    B.中等难度:俯卧撑

    分分十一选五_[官网首页]俯卧撑是主要增强臂力的一种辅助性体育锻炼。

    动作要领分分十一选五_[官网首页]:两手和两前脚掌支撑地面,身体俯卧,双臂反复弯曲和撑起,使身体连续平起平落。

    2. 仰卧起坐

    A. 低难度:卷腹摸膝

    该动作主要锻炼腰腹力量。

    动作要领分分十一选五_[官网首页]:屈膝平躺,双手扶在大腿上,抬上体,双手摸膝关节。

    B. 仰卧起坐

    动作要领:仰卧平躺,双手抱头,十指交叉,两腿屈膝并拢,然后抬起上体成直坐的姿势至肘关节触到膝关节,再往后仰卧至平躺。

    3. 俯卧提膝

    针对腰腹的锻炼。

    动作要领:俯卧两手撑地,两腿交替提膝至膝关节尽量靠近腹部。

    4. 深蹲

    主要用于增强下肢力量,是练习大腿肌肉的王牌动作。

    动作要领:直立下蹲,腰背保持直线,髋关节下蹲至低于膝关节(慢下快起)。

    5. 空中脚踏车

    主要针对下肢、腰腹的训练。

    动作要领:仰卧,两腿依次在空中做脚踏车的动作。

    6. 原地高抬腿

    主要针对腿部进行锻炼,同时增强身体协调性和关节的柔韧性。

    动作要领:上体正直,双臂前后摆,大腿积极向前上方摆至水平面,身体不后仰,重心的上下移动不宜过大。

    7. 原地高频跑

    主要针对腿部进行锻炼,同时增强身体协调性和关节的柔韧性。

    动作要领:预备时上体稍前倾,脚跟离地膝微曲,随后开始原地跑步,尽量做到频率高,前脚掌着地。

    8. 开合跳

    开合跳是一个全身性的锻炼动作。动作要领:直立,然后分腿跳,同时双手由两侧至头顶上方击掌,再并腿跳还原成直立。

    注意事项:在家运动请选择软底运动鞋,注意运动幅度和发出声音,不要影响到周围邻居的休息,室内活动注意挪开障碍物,防跌倒,锻炼身体的同时要保证活动安全;力量训练不需要每日都做,每次做到肌肉有酸痛感为宜;体能练习根据自己身体情况制定练习计划(建议锻炼时间和学校一致,上午9点25至9点50;下午4点50至5点30.强度科学自定)。


    运动建议(适合小学生):

      一年级

    项目:提踵练习、原地高抬腿、跳绳、坐位体前屈
    1、提踵练习(垫脚尖):30个/组 做二组
    练习方法:身体保持直立,双腿自然打开与肩同宽,双脚后脚跟同时向上抬高,抬至最高时停顿3-5秒后再缓慢落下,练习时可依据自身情况双手扶墙或者桌椅。
    2、原地高抬腿:40个/组 做三组。
    练习方法:1、人的位置基本不变(原地);2、保持上身挺直,两大腿交替上抬,小腿下垂,大腿上抬高度至少保持水平面以上,双手同肩宽上臂垂直地面,前臂保持水平,要求严格点的是大腿上抬碰到双手;
    3、跳绳:100个/组 做三组。
    练习方法:跳绳:采用双脚跳的方式,100个为一组,请家长计时,时间越少越好,一定要跳到规定数值,目的在于训练下肢耐力和协调性。
    二年级

    项目:跳绳、高抬腿、收腹跳

    1、跳绳:每天练习,练习顺序为预热部分:300次一组和200次两组,身体热开后快速120次三组。最后休息1-2分钟后家长进行两组一分钟跳绳计时并记录结果。(均采用双脚跳)

    2、高抬腿:50次/组 做三组。要求:上身直立,抬高大腿至水平,双手放于身前与腰间平齐,大腿上抬时要碰到双手,快频率。

    3、收腹跳:30次/组 做三组。要求:原地向上起跳,屈膝收腹,跳起时大腿尽量贴近胸口,连续起跳。

    最后一定要注意:运动后的放松和拉伸!

    三年级

    项目:仰卧起坐,跳绳

    1、仰卧起坐:每隔一天练习三组,每组30个。家长负责计时测试且记录当天用时最短的时间。

    2、跳绳:每天练习,练习顺序为200次一组和150次一组,快速100次两组。家长进行计时并记录结果。

    四年级

    项目:柔韧练习、俯卧撑、跳绳

    1. 柔韧练习:横叉、纵叉

    2. 俯卧撑 男生35秒×3组 女生30秒×3组

    3. 跳绳 累计400个 三分钟内完成

    五年级

    项目:跳绳、高抬腿、仰卧起坐

    1、徒手操(关节活动,韧带拉伸)

    2、跳绳 :快速200个一组 ,完成6组,家长进行计时并记录结果

    3、高抬腿:20秒一组,完成3组,组间休息1分钟

    4、快速仰卧起坐 :30个一组,完成3组,家长计时并记录最短时间

    5、拉伸韧带放松

    六年级

    项目 :俯卧撑、跳绳、仰卧起坐、原地快速高抬腿(保证每天至少练习三个项目)

    1、俯卧撑:20个一组做3组 隔一天练习一次

    练习方法:双手撑地,双手距离与肩同宽,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。(不能做标准俯卧撑的同学可以练习半程式俯卧撑,以膝盖为支撑点身体向前)

    2、跳绳:每天练习,练习顺序为预热部分:300次一组和200次两组,身体热开后快速120次三组。最后休息1~2分钟后家长进行两组一分钟跳绳计时并记录结果。(均采用双脚)

    3、仰卧起坐:每隔一天练习4次,每次30个且练习当天家长必须进行每次一分钟仰卧起坐计时测试且记录当天结果。

    4、快速原地高抬腿:50个一组共做4组。要求:原地快速抬腿至腰间平行,双脚交换练习,中间不能停顿。


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